Els llegums, el superaliment que no pot faltar a la teva taula
L’Organització per les Nacions Unides (ONU) va declarar just fa un any, que el 10 de febrer seria el Dia Mundial dels Llegums. Amb aquesta data, l’ONU vol reivindicar la importància d’aquests aliments en la dieta i també alertar de la necessitat de duplicar-ne el consum. La iniciativa també busca remarcar que els llegums són una font excel·lent de proteïna, que no tenen gluten i que el seu conreu és sostenible pel planeta. A més, aquesta efemèride s’emmarca clarament dins dels anomenats “Objectius 2030 de l’ONU pel Desenvolupament Sostenible i Fam Zero”.
Espanya és el país europeu on més llegums es consumeixen. Però tot i això, els hàbits alimentaris estan canviant i el seu consum disminueix any rere any. Segons dades de consum del Ministeri d’Agricultura, Alimentació i Medi ambient, en les últimes dècades hi ha hagut un descens superior al 60% en la ingesta d’aquest aliment. La superfície conreada dels llegums de gra també ha baixat de forma notable en els últims 50 anys: només la soja ha augmentat a escala mundial.
És per això, i davant d’aquest descens de consum, que els experts recomanen menjar llegums entre 3 i 4 cops per setmana, ja que són font de proteïna i també de ferro, si els combinem amb aliments rics en vitamina C. I a més, algun dels seus components podrien inclús evitar que patim malalties com la diabetis tipus 2, la hipertensió, l’obesitat o el càncer. Ho ha explicat la nutricionista calellenca, Anna Fernández Teggelaar, qui recomana augmentar la ingesta de llegums per setmana.
És imprescindible incloure cada setmana els llegums a la nostra alimentació. Recomanem, tant en població adulta com en nens, que com a mínim hi hagi una ingesta setmanal de 3-4 àpats. Una persona adulta amb una ració d’uns 50 g en cru, i els nens una mica menys. Però per exemple, en un adolescent que està en fase de creixement i de molta activitat física, pot augmentar la seva ingesta sense cap mena de contradicció. És més, si ingerim cada dia una mica de llegum, ens beneficiarà molt.
Els cigrons, les mongetes i les llenties, encapçalen els rànquings de llegums més consumits a les llars catalanes. Però com
podem fer atractius aquests llegums pels més petits, o no tan petits? Doncs bé, Fernández ens proposa jugar amb la seva presentació i forma. Fer des d’hamburgueses amb base de llenties, a hummus o estofats.
És un aliment molt versàtil, que la seva presentació no implica una disminució de la seva qualitat nutritiva. Per tant podem fer des d’amanides, fins a saltats al wok, a estofats amb carn perquè siguin més atractius pels menuts. A més tenim presentacions més atractives com l’hummus, o hamburgueses vegetals. Per exemple, amb una mica de llenties, verdures tallades petites, fem una espècie de pilota i ho xafem a la planxa i ho podem acompanyar amb una mica d’arròs, i tenim un àpat súper complet. Així també reduïm el consum de carn que avui en dia està molt per sobre del que es recomana i seria correcte.
Tot i que Catalunya no és una gran productora de llegums, sí que cal destacar que es produeixen pocs llegums però de gran qualitat, com els pèsols del Maresme o la mongeta del ganxet.
